Quando for dormir, deixe as telas de lado.

Essa é uma regra de ouro para um descanso saudável e a ciência explica:

A luz azul de equipamentos como televisão e celular atrapalham a produção da melatonina, hormônio crucial para a regulação do ciclo do sono.

Assim que o sol nasce, o corpo produz cortisol, hormônio que nos faz sentir alerta.

Já a melatonina, que causa sonolência, é liberada à medida que a luz do dia diminui, explica o neurologista Gustavo Almeida Chrysostomo de Moura, do Hospital Adventista Silvestre.

Qualquer interferência nessa ordem pode desregular o organismo.

Além disso, o espaço de repouso deve ser calmo e livre de estímulos, o que é difícil quando se tem um longo feed de vídeos para assistir no Instagram às 22h.

As barras de rolagem sem fim aumentam a produção de dopamina, neurotransmissor associado ao prazer, mantendo a pessoa ativa e causando microdespertares noturnos, diz o neurologista Renato Serquiz Elias Pinheiro, membro titular da Sociedade Brasileira de Neurofisiologia Química e professor da Faculdade Nova Esperança, no Rio Grande do Norte.

Para se ter uma ideia do impacto disso, um estudo da USP, feito com 76 pessoas, mostrou que a restrição do uso de celular por uma hora antes de dormir, durante 15 dias, melhora significativamente a qualidade do sono.

Ou seja: o ideal é ir para o quarto sem telas.

O problema é que a maioria das pessoas não consegue.

"Pesquisas recentes mostram que oito ou nove em cada dez delas levam o aparelho para a cama", lembra o psiquiatra Marcelo Heyde, professor da PUCPR.

Mas nem tudo está perdido para essa maioria.

A seguir, especialistas dão seis dicas para reduzir os danos do mau hábito.

 

1. Escolha o que assistir

O tipo de conteúdo que você consome faz diferença no seu relaxamento. Se, por um lado, rolar o feed é um prato cheio para a ansiedade, por outro, assistir a um filme ou episódio de série já visto pode trazer familiaridade e conforto, explica Moura.

Mas o médico reforça que embora isso reduza danos, ver TV no quarto antes de dormir está longe de ser saudável.

Um estudo publicado em 2019 no periódico JAMA Internal Medicine, por exemplo, analisou 43 mil pessoas e constatou que o hábito está associado inclusive ao sobrepeso, possivelmente por impactar o ciclo circadiano e o metabolismo. A correlação ainda está sendo investigada.

2. Use a tecnologia a favor do sono

Aplicativos, vídeos e podcasts de meditação e relaxamento podem ajudá-lo a dormir. Então, por que não usar a tecnologia a seu favor? Segundo Moura, meditar pode trazer benefícios ao sono semelhantes aos da prática regular de exercícios físicos.

O método ajuda a afastar pensamentos que perturbam o descanso, mas é importante que ele seja praticado em um ambiente calmo, aconchegante e silencioso.

Além disso, é preciso desligar a tela e colocá-la para baixo, evitando a interferência de luz azul no ambiente.

3. Prefira aparelhos com iluminação interna e escureça a tela

Reduza a luminosidade do aparelho o máximo que puder. Configurá-lo no modo noturno também ajuda.

Outra dica é recorrer a dispositivos com iluminação interna, como os e-readers, que emitem luz azul, mas não com a mesma intensidade de outros eletrônicos.

4. Ajuste a luz do seu quarto

Heyde lembra que o sono é um movimento voluntário. Se você se organizar para dormir e acordar em horários fixos, tiver um espaço calmo para descansar, a sonolência virá no tempo e na intensidade certa.

Outro caminho para conseguir essa constância é regular a luz do quarto. Segundo Moura, a iluminação brilhante do cômodo pode diminuir a produção noturna de melatonina em até 90 minutos em comparação com a iluminação fraca.

É por isso que o especialista indica o uso de luzes vermelhas, amarelas e laranjas, que têm pouco ou nenhum efeito no ritmo circadiano e ajudam a equilibrar seu ciclo de sono.

5. Evite telas no escuro total

Se for usar telas no quarto, evite fazer isso no escuro total, orienta Serquiz. Segundo o especialista, estudos têm mostrado que o impacto da luz azul sobre a qualidade do sono é maior quando se usa o aparelho em lugares sem nenhuma outra fonte de luz.

Assim, a orientação do médico é evitar esse contraste e contar com uma iluminação intermediária enquanto você vê TV ou mexe em um aparelho pouco antes de dormir.

6. Use lentes bloqueadoras de luz azul

Pesquisas mostram que o uso de lentes bloqueadoras de luz azul pode amenizar o impacto das telas no ciclo do sono.

Uma delas, publicada na revista Neurobiologia do Sono e do Ciclo Circadiano, analisou gestantes e mostrou que esse recurso pode aumentar os níveis noturnos de melatonina na gravidez e melhorar a função circadiana materna.

Outro trabalho, publicado na Revista de Pesquisa Psiquiátrica, mostrou que a utilização de lentes âmbar nas duas horas anteriores ao sono durante uma semana pode melhorar a qualidade do descanso.

Entretanto, pesquisadores não recomendam o uso contínuo desse tipo de lente.

A luz diurna precisa ser captada com qualidade para que seu cérebro possa distinguir bem o dia da noite.